Quel exercice de respiration choisir selon mon besoin ?
Au travers de cet article, je vous propose quelques exemples d’exercice de respiration simple et efficace pour prendre soin de vous. Que vous souhaitiez vous relaxer, vous calmer, vous endormir paisiblement, vous concentrer… vous devriez trouver chaussure à votre pied !
Exercice de respiration : quels bienfaits ? quels usages ?
Bienfaits des exercices de respiration
La respiration est essentielle pour notre santé physique et mentale.
Sur le plan physique, elle oxygène les cellules, favorise une meilleure circulation sanguine et contribue à la détente musculaire.
Sur le plan mental, une respiration consciente et régulière calme le système nerveux, réduit le stress, améliore la concentration et favorise un état émotionnel équilibré.
Pratiquer quotidiennement un exercice de respiration de manière consciente favorise un bien-être général.
Les bienfaits de la respiration ne sont plus à vanter… Il ne reste qu’à s’y atteler !
Vous pouvez ici lire l’article « Respiration : Un remède bien inspiré pour notre corps » (publié sur le site hellocare.com)
Respiration abdominale : exercice de respiration pour apaiser
La respiration abdominale favorise la détente et réduit le stress au quotidien.
Démarche
- Détendez vos épaules
- Placez une main sur votre abdomen
- Inspirez lentement et profondément par le nez, en veillant à ce que votre abdomen se dilate (comme un ballon qui se gonfle)
- Expirez doucement par la bouche, en prenant conscience que l’abdomen se rétracte (comme si un ballon qui se dégonfle)
- Répétez plusieurs fois
- Cette pratique est idéale le matin pour instaurer une sensation de calme, mais vous pouvez la pratiquer à n’importe quel moment de la journée pour retrouver un état de sérénité.
Posture
La respiration carrée peut se faire dans n’importe quelle posture : assis, debout, allongé.e.
Cohérence cardiaque : exercice de respiration pour se calmer
La cohérence cardiaque est particulièrement adaptée pour calmer une crise d’angoisse, ou quand on est en proie à l’anxiété. Elle peut aussi être utilisée avant de s’endormir.
Démarche
- Soufflez une première fois (pour bien vider les poumons)
- Inspirez sur 5 secondes par le nez
- Expirez sur 5 secondes par la bouche
- Répétez 6 à 10 fois, n’importe quand dans la journée
Posture
La méthode se pratique idéalement assis.e (dos bien droit, jambes non croisées et pieds bien ancrés dans le sol). Elle peut également se faire debout (mais pas en position allongée).
Respiration carrée : exercice de respiration pour se détendre
La respiration carrée est particulièrement adaptée pour gérer son stress, pour se recentrer (avant un examen par exemple).
Démarche
- Inspirez sur 4 temps par le nez
- Retenez votre respiration sur 4 temps
- Expirez sur 4 temps par la bouche
- Répétez 4 fois
- (idéal le matin mais peut se faire n’importe quand dans la journée)
Posture
La respiration carrée peut se faire dans n’importe quelle posture : assis, debout, allongé.e.
Méthode 4 7 8 : exercice de respiration pour dormir
La respiration 4 7 8 favorise l’endormissement et réduit l’anxiété.
Démarche
- Inspirez sur 4 temps par le nez
- Retenez votre respiration sur 7 temps
- Expirez sur 8 temps par la bouche
- Répétez 10 fois
- Idéal en fin de journée
Posture
La respiration 4 7 8 peut se faire en position assise ou allongée.
Méthode 4 4 6 2 : exercice de respiration pour la concentration
La respiration 4 4 6 2 encourage la clarté mentale et peut améliorer la concentration.
Démarche
- Inspirez sur 4 secondes par le nez
- Retenez votre souffle sur 4 secondes
- Expirez sur 6 secondes par la bouche
- Retenez votre souffle à vide pendant 2 secondes
- Répétez plusieurs fois
Posture
La respiration 4 4 6 2 est préconisée en position assise.
Récapitulatif pour chaque exercice de respiration
Pour conclure
N’attendez plus, pratiquez !
Pour commencer, mettez une alarme à une heure régulière chaque jour le temps de prendre l’habitude. Restez à l’écoute de vos sens et notez vos ressentis pour prendre conscience de l’impact d’une pratique régulière.
Vous pouvez également utiliser des applications qui vous proposeront diverses variantes. En voici deux exemples :
- PranaBreath
- Respirelax
À vous de jouer !
Pour aller plus loin
Il existe de nombreux autres exercices de respiration, comme :
- la respiration pranique issue du yoga qui a notamment un effet anti-stress et dynamisant à la fois
- des exercices de respiration dynamisante avec une inspiration par le nez, avec une narine puis l’autre puis les deux
- …
Si la pratique des quelques exemples donnés dans cet article vous plaît et si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez notamment vous tourner vers le yoga ou la sophrologie.
En parallèle de la respiration, si vous cherchez à prendre soin de vous, adoptez une routine d’écriture quotidienne pour libérer vos émotions. Cette pratique complémentaire vous aidera à vous apaiser encore davantage.
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