Comment alléger sa charge mentale ?

Charge mentale
Charge mentale
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Sommaire

Avec nos vies trépidantes (entre le travail, les enfants et toutes les tâches à gérer), nous avons tous parfois le sentiment de nous sentir dépassés, sous pression, épuisés mentalement et physiquement. Tout cela représente les conséquences d’une charge mentale trop élevée.

Dans cet article, je vous propose d’abord de faire un tour d’horizon de la notion de charge mentale :

  • Qu’est-ce qui se cache derrière ce terme à la mode ?
  • Quelles sont les conséquences d’une charge mentale intense sur nos vies quotidiennes ?
  • Comment fonctionne la charge mentale ?

Nous verrons ensuite 4 principes pour alléger sa charge mentale et retrouver un quotidien plus serein :

  • libérer sa charge inutile
  • comment rester focus et ne pas s’éparpiller
  • vider le réservoir de charge mentale
  • réguler son niveau

La charge mentale : ses symptômes, son fonctionnement

La charge mentale, c’est quoi ?

La charge mentale s’apparente au fait d’avoir mille pensées en tête, qui n’ont généralement rien à voir avec ce que nous sommes en train de faire. On se retrouve alors confronter à un flot de pensées en continu qui vient perturber notre concentration et nous interrompt dans ce que nous sommes en train de faire.

Je suis sûre que la situation ci-après vous est déjà arrivée : vous arrivez au travail, et en même temps que vous commencez votre tâche du jour (préparer votre réunion par exemple), d’autres pensées viennent vous perturber :

  •  « J’ai oublié d’appeler la crèche pour prévenir que je vais chercher mes enfants plus tôt ».
  • « J’ai oublié d’appeler le garagiste pour prendre rendez-vous pour ma révision ».
  • « Je dois remplir ma fiche d’impôts ».
  • etc.

Ces pensées peuvent être personnelles ou professionnelles, mais elles sont généralement liées à l’organisation ou la planification

Les conséquences de la charge mentale sur son quotidien

charge mentale symptômes
charge mentale symptômes

La charge mentale, en fonction de son degré d’importance, génère différents symptômes qui impactent notre quotidien. On note en fait trois types d’impacts.

  • Tout d’abord, les conséquences cognitives, qui se manifestent par une difficulté à se concentrer.
  • Ensuite, les conséquences physiques, telles que les tensions musculaires, les douleurs dans le dos, etc. Notre épuisement se répercute sur le corps, qui retransmet toutes les manifestations de la charge mentale.
  • Enfin, les conséquences émotionnelles, comme le stress, l’irritabilité, la fatigue mentale et physique.

C’est alors un cercle vicieux qui s’installe : plus on stresse, plus on est tendu, plus on est fatigué, et plus on est fatigué, plus on est stressé, etc.

Ces symptômes peuvent être plus ou moins accentués en fonction du degré de charge mentale.

Le fonctionnement de la charge mentale

fonctionnement charge mentale
fonctionnement charge mentale

Avant de parler des astuces pratiques pour alléger sa charge mentale, il faut d’abord en comprendre son fonctionnement. On peut ainsi simplement considérer que notre mental est comme un réservoir (un verre d’eau) ou comme un disque dur. Prenez l’analogie qui vous parle le plus!

Le but est de faire en sorte que ce réservoir ne déborde pas ou que le disque dur ne soit pas saturé.

Vous avez peut-être déjà eu le disque dur de votre PC saturé ? Votre PC rame alors complètement et il devient difficile de naviguer entre les dossiers. Avec la charge mentale, c’est pareil. Si elle est trop élevée, nous avons du mal à penser correctement, à avancer dans nos réflexions et nous pouvons nous sentir dépassés, épuisés. L’idée est donc de vider régulièrement ce réservoir de charge mentale pour éviter qu’il ne déborde. Nous allons voir quelques astuces pratiques pour y parvenir.

Je vais ici vous proposer 4 principes pour alléger votre charge mentale :

  • le premier consiste à libérer la charge inutile
  • le deuxième à rester concentré sur la tâche en cours
  • le troisième à vider régulièrement votre réservoir de charge mentale
  • et le quatrième à évacuer régulièrement pour réguler votre niveau de charge

Alléger sa charge mentale en libérant la charge inutile

Pourquoi libérer la charge mentale inutile ?

Pour libérer la charge mentale, il faut avant tout libérer la charge inutile.

disque dur corbeille
disque dur corbeille

Prenons l’analogie d’un disque dur : quand vous supprimez des dossiers de votre ordinateur, ils ne sont en réalité pas effacés de l’ordinateur, mais ils sont simplement stockés dans la corbeille. Ce n’est que lorsque vous videz la corbeille que ces fichiers sont vraiment supprimés et que l’espace peut alors être utilisé. Sur l’illustration ci-dessus, on voit que la corbeille prend une place sur le disque dur, qui pourrait être utilisée autrement.

Pour la charge mentale, c’est la même chose. Il y a un certain nombre de données ou de flux d’informations qui sont constamment présents dans notre esprit et qui nous interrompent tout au long de la journée. Pour libérer de la charge mentale, il faut donc désactiver ces flux d’informations pendant un certain temps. On parle ici par exemple des distractions, des tâches que l’on a en tête, celles qu’on nous rajoute…

Les distractions

La première astuce pour limiter sa charge mentale est donc de limiter les distractions. En effet, nous recevons tous des notifications au long de la journée, des mails ou des alertes d’applications diverses (réseaux sociaux, Whatsapp, Teams, etc.).

A l’exception des personnes qui ont un métier avec une contrainte de disponibilité constante, il est important de désactiver ces notifications, lorsque vous commencez une tâche nécessitant d’être concentré.e. Aujourd’hui, presque tous les ordinateurs offrent cette possibilité de se mettre en mode concentration (et de désactiver ces notifications). Il faut donc les utiliser autant que possible.

Vous pouvez vous fixer des créneaux spécifiques pour consulter vos mails, par exemple 10 minutes le matin, puis le midi et le soir, en fonction de vos impératifs. En limitant ces distractions, vous pourrez plus facilement vous concentrer sur vos tâches prioritaires.

De même, si vous travaillez de chez vous et que vos enfants sont présents, expliquez-leur à l’avance que vous devez vous concentrer pendant un certain laps de temps (dîtes-leur combien) et que vous leur accorderez un moment privilégié une fois votre travail terminé. Le mieux néanmoins, si vous en avez la possibilité, est même de leur accorder ce moment privilégié en amont. Cela leur évitera l’envie de vous demander quand sera leur tour ! Si vous ne pouvez pas leur dédier ce temps en amont, vous pouvez utiliser une alarme ou un timer visuel. Cela aidera les patients à patienter et à prendre la notion du temps.

Tâche de moins de 2 minutes

La deuxième astuce pour limiter la charge inutile est de réaliser de suite toute tâche qui prend moins de 2 minutes. (Cette règle des 2 minutes est issue de David Allen dans son livre « Getting Things Done »).

Ainsi, si vous avez une tâche en tête qui prend moins de 2 minutes, faites-la de suite. Par exemple, si vous devez passer un appel important, faites-le avant de commencer à rédiger votre compte rendu de réunion. Sinon, vous aurez toujours en tête que vous devez passer cet appel, ce qui vous distraira et vous empêchera de vous concentrer sur votre compte rendu. En effectuant à l’instant « t » ces tâches courtes, vous libérerez votre esprit et vous pourrez vous concentrer plus facilement sur votre tâche prioritaire.

Cela vaut aussi bien dans un contexte professionnel que personnel.

Oser dire non

oser dire non
oser dire non

Lorsque vous vous sentez déjà complètement submergé, il est important de communiquer. Si quelqu’un arrive et vous demande de faire quelque chose en plus de ce que vous avez déjà prévu, il ne faut pas hésiter à dire « non » ou à expliquer que vous n’êtes pas en mesure de le faire tout de suite. Que ce soit votre supérieur hiérarchique, votre mari ou vos enfants qui vous sollicitent, il ne faut pas hésiter à expliquer pourquoi vous ne pouvez pas le faire immédiatement, à revoir éventuellement les priorités conjointement ou à déléguer d’autres tâches.

Déléguer/Se répartir les tâches de manière bienveillante

pyramide
pyramide

Déléguer est un conseil que l’on retrouve bien souvent quand on parle de charge mentale. C’est effectivement un bon conseil. Cependant, il convient de l’appliquer avec des pincettes.

Dans une entreprise notamment, l’organisation est généralement sous forme pyramidale. Et déléguer suppose souvent (même si ce n’est pas un fait en soit, heureusement !) de le faire au maillon inférieur. Il ne faut pas, dans ce cas, que le dernier maillon se retrouve complètement en déséquilibre, sinon c’est toute la pyramide qui sera déséquilibrée. Il faut donc, quand on délègue, le faire à bon escient et avec bienveillance, en s’assurant que la personne à qui on délègue a cette capacité de recevoir et d’encaisser la tâche.

Dans le même état d’esprit, à la maison, il peut être judicieux d’effectuer une répartition des tâches en fonction des envies ou appétences de chacun, plutôt que de systématiquement donner les mêmes tâches aux enfants. Vous constaterez parfois qu’ils seront beaucoup plus motivés à aider à préparer un repas voire même lancer une lessive, plutôt que d’être systématiquement relayés à mettre/débarrasser la table par exemple.

Noter les procédures / tenir un wiki

Quand on a une tâche à réaliser de manière répétitive (plusieurs fois par semaine ou peut-être uniquement tous les 6 mois), il peut être astucieux de rédiger une procédure pour la réaliser, de créer une sorte de wiki.

Si un jour vous ne vous souvenez pas bien comment faire, ou qu’il s’agit tout simplement d’un jour où vous n’êtes pas dans votre assiette, vous aurez toujours ce petit « backup ». Vous n’aurez pas besoin de réfléchir, mais simplement à suivre les étapes décrites. Cela vous fera gagner du temps, de l’énergie et en plus, cela permettra à quelqu’un d’autre de pouvoir prendre le relais au besoin. Le fait de pouvoir se reposer sur ces procédures écrites libère réellement la charge mentale.

On pense plus généralement à tenir ce genre de wiki dans un contexte professionnel, mais en réalité dans un contexte personnel, ça marche tout aussi bien ! Pour la maison, cela s’apparentera peut-être davantage à des listes, mais qui seront tout aussi utile ! On pourra notamment noter des petites choses telles que : procédure pour déclarer ses impôts, contenu trousse de secours pour partir en voyage, check-list de vacances, liste des courses toute prête…

Gérer les tâches entrantes

Le dernier point qui est vraiment important, c’est de gérer les nouvelles tâches qui nous arrivent.

C’est bien beau de libérer de la charge inutile, mais soyons réaliste : on sait bien que que de nombreuses tâches continuent d’arriver pour autant. C’est ici important de ne pas se laisser submerger : de traiter ces tâches dès qu’elles arrivent et de les classer en fonction de leur priorité, plutôt que de les laisser s’accumuler.

Il existe plusieurs outils pour trier ses tâches.

L’outil le plus basique et pourtant efficace reste la to do list simple. On peut alors gérer les priorités en utilisant des surligneurs de différentes couleurs, ou alors utiliser plusieurs « to do list » distinctes : par exemple, une liste avec tâches urgentes à faire dans la journée, une avec les tâches à planifier dans la semaine, une avec les tâches à arbitrer. Pour télécharger des modèles, cliquer sur ce lien : To do list à imprimer.

On peut aussi utiliser le modèle d’Eisenhower, qui prend en compte à la fois l’importance et l’urgence des tâches pour les prioriser. Cf. un modèle ci-dessous.

Un autre modèle mixte (que je préfère personnellement) consiste :

  • d’une part à évaluer l’urgence des tâches pour déterminer si elles peuvent être planifiées ou si elles doivent être traitées immédiatement
  • d’autre part à les classer par catégorie :
    • Exemple professionnel : administratif, compte-rendu, marketing.
    • Exemple personnel : courses, administratif, planning.

Une autre option peut être d’utiliser une mindmap, en faisant des branches par domaine puis par priorité (ou l’inverse). Une mindmap (ou carte mentale) est une représentation visuelle d’informations organisées de manière hiérarchique autour d’un concept central. Vous pourrez trouver des explications sur ces cartes dans mon article : La carte mentale, un outil puissant pour organiser ses idées !

En résumé, il est important de ne pas laisser les tâches s’accumuler, mais plutôt de les traiter au fur et à mesure, en les classant a minima selon leur priorité. En utilisant des modèles de tri adaptés à vos besoins, vous pouvez éviter d’être submergés par la quantité de travail à accomplir et ainsi réduire votre charge mentale.

À vous désormais de trouver le mode de fonctionnement qui vous convient ! 

Des astuces pour rester focus et ne pas s’éparpiller

Comprendre l’importance de rester concentré.e

rester focus
rester focus

Pour vous faire comprendre l’importance de rester concentré.e sur une tâche à la fois, je vous propose deux exemples.

Voici le premier exemple : Imaginez que vous mettez une casserole d’eau sur le feu. Que se passera-t-il si vous vous laissez distraire en allant aider vos enfants à faire leur devoir ou en allant ouvrir la porte pour recevoir un colis ? Évidemment, la casserole débordera ! Ce qu’il faut retenir ici est assez basique : si on met une casserole sur le feu, il est essentiel de la surveiller attentivement ! Et ce principe vaut finalement pour toutes vos tâches à accomplir. Si vous restez focus sur une tâche, vous aurez davantage de chance de l’accomplir correctement et rapidement, plutôt que si vous vous éparpillez !

Le deuxième exemple concerne le jeu de construction Lego. Vous y avez peut-être déjà joué étant dans votre plus jeune âge ? Ou peut-être y jouez-vous avec vos enfants ? Imaginez ainsi que votre enfant vient de se voir offrir une énorme boîte avec pas moins de 8 sachets. Vous paraît-il plus simple d’ouvrir les 8 sachets en même temps ? Ou un à la fois ? Si la réponse à cette question peut paraître logique, c’est simplement pour mettre l’accent sur le fait qu’il est effectivement préférable de se concentrer sur une tâche à la fois plutôt que de s’éparpiller en faisant dix choses différentes dans des domaines différents.

Travailler par bloc et par domaine

L’idée de base est de se concentrer sur une tâche à la fois. 

Pour cela, on peut s’inspirer de la méthode Pomodoro (cliquer directement sur le lien pour découvrir en détail ce concept). Il s’agit, au travers de cette technique, d’organiser votre travail par blocs de sorte que chaque bloc corresponde à une domaine/une tâche en particulier. Et en parallèle d’intercaler de courtes pauses entre chaque session de travail pour vous assurer une meilleure efficacité. Ce rythme de travail vous aidera en effet à mieux vous concentrer, mais également à lâcher prise et réduire votre charge mentale.

Comme vous pourrez le constater dans l’article, la méthode classique de Pomodoro est basée sur des cycles 25 min de travail suivi de 5 min de pauses, que l’on répète 4 fois et qui se termine par une pause de 25 min de pause.  Retenez surtout ici le fait de travailler par bloc, et prendre des pauses entre chaque pour libérer la pression !  Après, pour le rythme, à vous de l’adapter à vos besoins et votre état d’esprit du moment.

Optez pour une organisation simple mais efficace

Pour optimiser votre travail par bloc, deux choses peuvent vous aider.

La première consiste à identifier vos domaines d’action. Par exemple, au niveau professionnel, ça pourra être : l’administratif, le reporting, la préparation de réunions, etc. Au niveau de votre vie personnelle, on pourra retrouver : les courses, le ménage, le linge, la cuisine/les repas, l’administratif…

La seconde consiste à définir priorités de manière simple

L’idéal est ici de définir une tâche prioritaire par jour, idéalement la veille, pour savoir immédiatement quoi faire dès que vous commencez votre journée. Vous pouvez néanmoins y ajouter 3 bonus, au cas où votre tâche prioritaire vous prenne moins de temps que prévu. Donc chaque soir, définissez la tâche à faire en priorité le lendemain (ou a minima par demi-journée). 

Dans la continuité, en fin de semaine (par exemple le vendredi, si vous ne travaillez pas le weekend), définissez les 5 tâches prioritaires à faire la semaine suivante et identifiez celle à démarrer le lundi. Ajoutez éventuellement quelques bonus sur une liste à part. Pour les autres, vous pourrez sélectionner l’ordre, chaque soir pour le lendemain, en fonction des urgences, de votre envie… 

Cette méthode a l’avantage d’être simple et flexible à la fois.

Mettez en place des routines

Le travail par bloc ou par domaine avec une tâche prioritaire par jour, c’est bien ! Mais il est vrai que ça n’est pas forcément adapté à toutes les activités. 

Au travail, vous aurez en effet peut-être des micro-tâches récurrentes chaque jour mais qui ne requièrent que peu de temps. Il peut s’agir de vérifier les commandes du jour, sortir un reporting…

À la maison, ce constat est d’autant plus vrai ! Les tâches ménagères ou l’organisation familiale se font généralement le matin avant de partir travailler, ou en fin de journée ou le week-end sur des créneaux spécifiques.  

L’idée est donc d’identifier ces tâches récurrentes (qu’elles soient professionnelles ou personnelles) et de les organiser sous forme de routines

Vous vous lavez bien les dents par réflexe, sans avoir besoin de mettre une alarme pour y penser ? Tout simplement car vous en avez l’habitude. Et bien, l’idée ici, c’est justement d’arriver au même résultat avec ces routines !

Pour commencer : 

  • listez vos tâches récurrentes
  • classez-les par type
  • réfléchir au meilleur de la journée pour réaliser ces tâches (en fonction de vos contraintes, préférences…)
  • pour chaque tâche (ou petits groupes de tâches) définissez un déclencheur (ex : après le café)
  • planifiez ces tâches chaque jour pendant plusieurs

Vous verrez qu’à force, elles s’installeront dans votre quotidien jusqu’à devenir une habitude. 

Exemples professionnels : à votre arrivée au bureau, avant de commencer votre tâche du jour, checker vos mails, générer les reportings de la veille…

Exemples personnels : vider le lave-vaisselle pendant que l’eau du thé chauffe, lancer une lessive avec retardateur juste avant de partir au travail puis l’étendre dès notre retour à la maison…

Pour ces tâches routinières personnelles et familiales, rien ne vous empêche de faire une pierre deux coups et vous accorder un moment détente en écoutant par exemple un podcast pendant que vous pliez le linge !

Et ppur vous assurez de tenir ces routines sur la durée, rien de tel que d’utiliser un tableau de suivi, qu’on retrouve souvent sous le nom anglais « habit tracker ». 

img habit tracker
img habit tracker

Pour davantage de conseils sur ce sujet, consultez l’article : Adoptez de bonnes habitudes pour de nouvelles perspectives !

Alléger sa charge mentale en libérant la pression, en régulant le niveau (de charge mentale)

évacuer la pression
évacuer la pression

Le troisième principe rejoint la technique du Pomodoro. Il consiste à réguler le niveau de charge mentale et à évacuer la pression régulièrement. Dans la méthode Pomodoro, on alterne des blocs de travail et des pauses. Les pauses sont essentielles, car elles permettent de réduire le niveau de stress. 

Faire des pauses simplement : bouger ou respirer

bouger respirer
bouger respirer

Je vous propose ci-après quelques exemples de pauses. À vous de vous en inspirer ou d’en choisir d’autres !  

Le premier consiste à bouger régulièrement. Il suffit par exemple de se lever toutes les heures ou entre les sessions Pomodoro, de faire quelques pas et de marcher. Cela permet de remettre le corps en mouvement, de faire circuler l’énergie et de réduire l’épuisement.

Le second consiste à respirer. La respiration joue un rôle important dans la relaxation, la détente et la réduction du stress. Je vous propose donc des petits exercices pratiques : un exercice de respiration et un un exercice de sophrologie.

Exemples concrets : cohérence cardiaque et applications utiles

La cohérence cardiaque est un exercice simple, que l’on peut réaliser à tout moment de la journée. Il est très efficace pour réduire son stress et apaiser son mental. Pour d’autres exercices, vous pouvez consulter mon article : Quel exercice de respiration choisir selon mon besoin ?

Ci-dessous également quelques applications utiles pour faire des exercices simples de respiration et une autre application pour faire des exercices des yeux, très utile quand on travaille sur ordinateur.

applications relaxation
applications relaxation

Focus sur la sophrologie dynamique

La sophrologie dynamique est une autre technique particulièrement efficace dans le sens où elle combine des mouvements corporels et la respiration. Cela permet d’apaiser les tensions physiques et mentales.

Ci-dessous un exemple d’exercice : le pompage. Cet exercice ne prend que quelques minutes par jour, mais il est important de le faire régulièrement pour en ressentir les bienfaits, c’est à dire pour arriver à lâcher prise, prendre du recul et réduire les tensions accumulées. Je vous conseille de vous fixer, par exemple, deux à trois fois par jour pour commencer. Vous verrez que le ratio bénéfice/temps passé est très rentable. Je recommande vivement cette méthode.

sophro dynamique
sophro dynamique

Alléger sa charge mentale en évacuant son réservoir

vider son réservoir de charge mentale
vider son réservoir de charge mentale

Le quatrième principe pour libérer sa charge mentale, c’est tout simplement de vider son réservoir avant de le remplir. Malgré toutes les actions évoquées préalablement, le réservoir se remplit continuellement. L’idée est donc de le vider tous les soirs, avant que la journée suivante ne commence et que le réservoir se remplisse à nouveau.

L’intérêt majeur de cette technique est bien entendu de réduire votre charge mentale, mais aussi de vous permettre de passer une bonne nuit ! En effet, quand la charge mentale est intense, on a souvent tendance à ruminer le soir. C’est au moment de s’endormir que tout ce que l’on a fait durant la journée ressurgit, et cela peut perturber l’endormissement. C’est pourquoi il est important d’évacuer toutes vos pensées avant d’entamer une nouvelle journée.

Une technique très simple, c’est l’écriture. Plusieurs universités ont mené des études pour démontrer les bienfaits de cette technique. En écrivant, vous pouvez déverser sur le papier toutes vos pensées et alléger votre charge mentale. Cela permet également d’ancrer le positif. Inutile de faire de la littérature pour autant, il vous suffit d’écrire tout ce qui vous passe par la tête. 

bienfaits de l'écriture
bienfaits de l’écriture

Vous pouvez ici utiliser un simple cahier de brouillon ou des feuilles volantes, ou vous appuyer sur un journal de gratitude.

journal de gratitude
Couverture mon journal de gratitude pour adultes

Pour conclure

Je pense qu’on a fait le tour des astuces et conseils que je voulais partager avec vous sur la charge mentale. L’idée est que vous puissiez reprendre la liste des astuces proposées et en sélectionner 2 ou 3 pour commencer, afin de voir ce qui fonctionne sur vous et de les adapter à votre façon de fonctionner. Ainsi, cela correspondra mieux à votre quotidien et vous pourrez choisir ce qui vous apporte le plus de bénéfices.

Je pense qu’il est important de tester ces astuces pendant au moins une semaine et de faire le bilan à la fin de la semaine. Si vous sentez ne serait-ce qu’une petite amélioration, alors continuer ! Sinon testez d’autres astuces.

Mais surtout, accordez-vous des pauses régulières, ne serait-ce que quelques minutes pour marcher, monter les escaliers, respirer, etc. Je ne peux que vous recommander également l’écriture du soir et surtout de penser à vous, de prendre soin de vous.

Note :  cet article correspond à la transposition d’un Webinaire que j’ai initialement organisé dans un contexte professionnel. J’ai essayé au mieux dans sa retranscription en article d’y ajouter des exemples personnels. Car, bien évidemment, la charge mentale ne concerne pas que l’entreprise, et c’est d’ailleurs l’exemple évoqué lors du premier principe (quand on arrive au travail avec des choses personnelles en tête). 

Pour aller plus loin

Pour apaiser sa charge, il est avant tout import de connaître ses limites, de s’écouter et surtout de prendre soin de soi.

Si vous vous sentez prêts à explorer votre intérieur profond, à dépasser votre zone de confort et expérimenter des nouvelles techniques, consulter le guide « Se redécouvrir pour s’épanouir » : TOME 1 et TOME 2. A mi-chemin entre un journal d’introspection et un guide de développement personnel, il vous guidera pas à pas au travers d’exercices pratiques, de défis pour vous redécouvrir et gagner en sérénité. 

Une organisation familiale simple mais bien ficelée vous sera sans nul doute d’une grande aide pour diminuer votre charge mentale. Vous pouvez ici consulter les différents outils qui seront ajoutés progressivement dans la rubrique Organisation.

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